第9集_提臀动作，练成蜜桃臀 - Danni老师&懂你课堂
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[00:00.0]本字幕由天琴实验室独家AI技术生成
[00:00.93]大家好
[00:01.8]我是最会画画的健身教练丹妮
[00:04.83]这节课我们主要是讲如何做提臀动作
[00:09.06]把我们练成蜜桃臀啊
[00:11.46]拥有一个***啊
[00:12.9]是很多女生都梦寐以求的
[00:15.75]***看起来比较翘的话
[00:17.82]穿衣搭配也会变得非常好看
[00:20.37]同时***也是性感的象征
[00:23.88]所以会让女生看起来很性感
[00:26.94]性感的女生容易吸引异性
[00:30.09]如果你想要吸引你喜欢的男生的话
[00:32.94]那么练出一个蜜桃臀的确是能够起到事半功倍的效果
[00:38.01]同时***比较有力量的话
[00:40.89]也可以提高你的幸福指数额
[00:43.11]让你的男朋友对你更加的满意
[00:45.99]我们的下肢啊
[00:47.13]占到人体60%的肌肉
[00:49.56]所以增加肌肉不但可以让你的***变成蜜桃臀
[00:54.12]而且还可以让你每天消耗更多的脂肪
[00:57.42]快速减掉肚子
[00:59.16]让你的身材变得更加的紧致
[01:02.22]很多人会有腰酸背疼
[01:04.47]或者说膝盖不舒服
[01:05.67]这种情况很多时候呢
[01:07.8]是因为***的肌肉没有力量
[01:10.38]如果你加强了这部分的肌肉的话
[01:13.26]就不会感觉到会腰酸背疼
[01:16.020004]如果你想让你的腿看起来更长的话
[01:18.72]那么我们就要训练***
[01:20.67]让***看起来更翘一点
[01:23.31]这样的话你就会显得腿长
[01:25.44]那如果你忽视***的训练的话
[01:28.2]有可能会出现骨盆后倾
[01:30.45]那骨盆后倾是什么意思呢
[01:32.880005]骨盆后倾的人啊
[01:34.2]俗话说就是没屁股
[01:36.21]大腿前侧跟***松弛无力
[01:39.03]会导致骨盆后倾
[01:40.83]并且让我们看起来好像屁股是扁的
[01:44.41]这也是很多人说为什么坐办公室坐久了屁股会扁
[01:48.880005]其实不是屁股变小了
[01:50.89]而是因为骨盆后倾
[01:53.11]导致了看起来屁股好像是扁
[01:56.32]并且***没有那么发达的人的话
[01:58.96]体型也不那么美观
[02:01.51]如果***无力
[02:02.77]比较松弛的话
[02:03.85]还会显得腿比较短
[02:05.92]所以我们***练习对我们来说非常的重要
[02:10.23]那我们要练***的话
[02:12.36]就得先了解有哪些肌肉让我们的***变成蜜桃臀
[02:17.1]首先就是臀大肌
[02:18.84]是我们屁股上最大的一块肌肉
[02:21.45]臀大肌呢
[02:22.26]可以分为上述
[02:23.43]中树根、下树
[02:24.95999]我们训练***的时候
[02:27.0]主要训练这块肌肉
[02:29.22]臀大肌上束如果比较发达的话
[02:31.83]就会让你整个***看起来比较翘
[02:35.04001]臀大肌的综述训练的比较好
[02:37.11]会让你整个***看起来更加的丰满
[02:40.14]臀大肌的下属的话
[02:41.79001]如果你练的比较好
[02:43.23]会让你臀腿分离的程度更高
[02:46.02]同时让你的腿显得比较长
[02:48.9]第二个呢
[02:49.59]就是臀中肌、臀小肌
[02:51.75]这两块肌肉啊
[02:53.01]功能基本上是一样的
[02:54.9]很小机主要是用来稳定我们的骨盆
[02:57.9]我们在做动作的时候啊
[02:59.52]如果骨盆比较稳定
[03:01.17]那么动作效率就会比较高
[03:03.27]能够把所有的能量都用在训练***上面
[03:07.02]而不会把太多的能量耗费在我们保持平衡
[03:11.04]保持平衡的话
[03:12.27]有臀中肌、臀小肌去帮忙
[03:14.34]所以你想要动作效率更高一点
[03:17.16]练出比较好看的臀大肌
[03:19.2]那么你就同时要重视臀中肌、臀小肌的训练
[03:24.16]第三块肌肉就是股四头肌
[03:26.86]股四头肌在我们大腿的前面
[03:29.35]俗话说不深蹲无***
[03:32.05]说的是有一定道理
[03:33.91]训练***动作必须要有大腿的肌肉去参与
[03:37.54001]大腿前侧股四头肌就起到一个非常好的作用
[03:41.44]它能够帮我们去完成一些像深蹲、弓箭步向一些腿部的训练
[03:46.51]同时带动***参与
[03:48.45999]会让我们整个***更加精致
[03:51.28]第四个就是股后肌群
[03:54.55]我们在做深蹲的时候
[03:56.95999]会训练到这些肌肉
[03:58.67]同时有一个练的比较好的动作教
[04:04.23]有一个练臀非常好的动作叫硬拉
[04:07.11]主要是训练我们的股后肌群及***
[04:10.8]熟悉了这些肌肉之后啊
[04:12.72]在我们在设计动作的时候就会有理有据
[04:15.96]并且事半功倍
[04:17.52]让你快速练出蜜桃臀
[04:20.7]那我们应该怎么样去做呢
[04:23.04]今天我们挑选了六个动作
[04:25.77]让我们一起来看看有什么样的动作
[04:28.41]首先我们看到第一个动作叫开合不
[04:32.19]我们先从站姿开始
[04:34.05]两脚跟肩膀一样宽
[04:36.57]然后手臂伸直放到身体的两侧半蹲
[04:41.04]两脚尖指向正前方
[04:43.65]膝盖跟脚尖保持同一个方向
[04:46.59]一只脚向侧边跨出一步
[04:49.29]同时另外一只脚向另外一边也跨出一步
[04:53.25]两脚交替收回
[04:55.47]均匀的呼吸
[04:56.73]尽量不要憋气
[04:59.26]第二个动作呢
[05:00.4]叫单腿硬拉
[05:02.26]这个动作可以很好去训练到我们的***
[05:05.65]首先一只脚抬起
[05:07.57]弯曲90 度
[05:08.98]大腿跟地面平行
[05:11.05]然后站在那条腿稍微弯曲
[05:14.83]手往前伸
[05:16.03]跟地面接触
[05:17.08]身体往前倾
[05:18.22]后背要挺直
[05:19.87]两只手往前伸的时候啊
[05:21.67]要保持平衡
[05:22.96]直到身体跟地面成45 度角
[05:25.87]然后回到原来的位置
[05:28.48]均匀的呼吸
[05:29.44]注意不要憋气
[05:31.29]第三个动作呢
[05:33.0]就是箭步蹲
[05:34.86]首先从站姿开始
[05:37.26]两脚跟肩膀一样宽
[05:39.27]手臂放到身体的两侧
[05:42.0]然后一只脚往前跨
[05:44.43]前角90 度
[05:45.72]后角90 度
[05:47.28]用力的时候啊
[05:48.48]身体往上移动
[05:49.95]两只脚伸直
[05:51.45]两边交替进行
[05:53.37]保持身体的稳定
[05:54.9]均匀的呼吸
[05:56.22]我们第四个动作就是侧弓步蹲
[05:59.61]首先站姿开始
[06:01.44]两脚跟肩膀一样宽
[06:03.39]尽量打开
[06:04.65]手臂伸直
[06:05.7]放到身体的两侧
[06:07.65]然后脚向侧边跨出去一步
[06:10.77]***往后坐
[06:12.12]身体往前倾
[06:13.71]耳你的重心呢
[06:15.18]一道发出去的那只脚
[06:17.16]然后起身回到原来的位置
[06:20.14]注意君的呼吸
[06:21.46]尽量不要憋气
[06:22.96]还有就是不要弯腰驼背
[06:26.02]第五个动作
[06:27.52]叫唤腿深蹲
[06:29.44]开始的姿势两脚跟肩膀一样宽
[06:32.95]手臂放到身体的两侧
[06:35.38]然后两脚尖指向正前方
[06:38.26]蹲下去的时候
[06:39.34]我们膝盖跟脚尖保持一致
[06:42.22]慢慢下蹲到大腿跟地面平行起来的时候
[06:46.45]一只脚离开地面两厘米
[06:48.61]然后回到原来的位置
[06:51.19]上下交替
[06:52.36]注意做动作的时候啊
[06:54.25]我们后背一定要挺直
[06:56.35]不要弯腰驼背
[06:58.79]第六个动作叫臀桥
[07:01.55]先躺在垫子上面
[07:03.2]两脚弯曲90 度
[07:05.12]踩地面用力的时候***离开地
[07:08.75]直到大腿跟身体呈一条直线
[07:11.6]然后慢慢往下放
[07:13.76]回到原来的位置
[07:15.38]运动呼吸
[07:16.43]尽量不要憋气
[07:17.96]好
[07:18.29]又到我们课程的总结时间了
[07:20.72]今天我们主要说了为什么要做***训练
[07:25.22]它不仅可以让我们***看起来更好看
[07:28.34]穿衣服更加有女人味
[07:30.11]还可以帮我们消耗更多的脂肪
[07:32.48]减少疼痛
[07:34.34]我们介绍了六个训练动作
[07:36.59]去帮我们练出蜜桃臀
[07:38.36]记得练习哦
[07:39.59]好了
[07:40.04]小伙伴
[07:40.82]今天我们就讲到这里
[07:42.38]下节课我们会讲如何做拉伸放松
[07:46.07]帮你养成大长腿
[07:47.75]我们下期再见
[00:00.93]大家好
[00:01.8]我是最会画画的健身教练丹妮
[00:04.83]这节课我们主要是讲如何做提臀动作
[00:09.06]把我们练成蜜桃臀啊
[00:11.46]拥有一个***啊
[00:12.9]是很多女生都梦寐以求的
[00:15.75]***看起来比较翘的话
[00:17.82]穿衣搭配也会变得非常好看
[00:20.37]同时***也是性感的象征
[00:23.88]所以会让女生看起来很性感
[00:26.94]性感的女生容易吸引异性
[00:30.09]如果你想要吸引你喜欢的男生的话
[00:32.94]那么练出一个蜜桃臀的确是能够起到事半功倍的效果
[00:38.01]同时***比较有力量的话
[00:40.89]也可以提高你的幸福指数额
[00:43.11]让你的男朋友对你更加的满意
[00:45.99]我们的下肢啊
[00:47.13]占到人体60%的肌肉
[00:49.56]所以增加肌肉不但可以让你的***变成蜜桃臀
[00:54.12]而且还可以让你每天消耗更多的脂肪
[00:57.42]快速减掉肚子
[00:59.16]让你的身材变得更加的紧致
[01:02.22]很多人会有腰酸背疼
[01:04.47]或者说膝盖不舒服
[01:05.67]这种情况很多时候呢
[01:07.8]是因为***的肌肉没有力量
[01:10.38]如果你加强了这部分的肌肉的话
[01:13.26]就不会感觉到会腰酸背疼
[01:16.020004]如果你想让你的腿看起来更长的话
[01:18.72]那么我们就要训练***
[01:20.67]让***看起来更翘一点
[01:23.31]这样的话你就会显得腿长
[01:25.44]那如果你忽视***的训练的话
[01:28.2]有可能会出现骨盆后倾
[01:30.45]那骨盆后倾是什么意思呢
[01:32.880005]骨盆后倾的人啊
[01:34.2]俗话说就是没屁股
[01:36.21]大腿前侧跟***松弛无力
[01:39.03]会导致骨盆后倾
[01:40.83]并且让我们看起来好像屁股是扁的
[01:44.41]这也是很多人说为什么坐办公室坐久了屁股会扁
[01:48.880005]其实不是屁股变小了
[01:50.89]而是因为骨盆后倾
[01:53.11]导致了看起来屁股好像是扁
[01:56.32]并且***没有那么发达的人的话
[01:58.96]体型也不那么美观
[02:01.51]如果***无力
[02:02.77]比较松弛的话
[02:03.85]还会显得腿比较短
[02:05.92]所以我们***练习对我们来说非常的重要
[02:10.23]那我们要练***的话
[02:12.36]就得先了解有哪些肌肉让我们的***变成蜜桃臀
[02:17.1]首先就是臀大肌
[02:18.84]是我们屁股上最大的一块肌肉
[02:21.45]臀大肌呢
[02:22.26]可以分为上述
[02:23.43]中树根、下树
[02:24.95999]我们训练***的时候
[02:27.0]主要训练这块肌肉
[02:29.22]臀大肌上束如果比较发达的话
[02:31.83]就会让你整个***看起来比较翘
[02:35.04001]臀大肌的综述训练的比较好
[02:37.11]会让你整个***看起来更加的丰满
[02:40.14]臀大肌的下属的话
[02:41.79001]如果你练的比较好
[02:43.23]会让你臀腿分离的程度更高
[02:46.02]同时让你的腿显得比较长
[02:48.9]第二个呢
[02:49.59]就是臀中肌、臀小肌
[02:51.75]这两块肌肉啊
[02:53.01]功能基本上是一样的
[02:54.9]很小机主要是用来稳定我们的骨盆
[02:57.9]我们在做动作的时候啊
[02:59.52]如果骨盆比较稳定
[03:01.17]那么动作效率就会比较高
[03:03.27]能够把所有的能量都用在训练***上面
[03:07.02]而不会把太多的能量耗费在我们保持平衡
[03:11.04]保持平衡的话
[03:12.27]有臀中肌、臀小肌去帮忙
[03:14.34]所以你想要动作效率更高一点
[03:17.16]练出比较好看的臀大肌
[03:19.2]那么你就同时要重视臀中肌、臀小肌的训练
[03:24.16]第三块肌肉就是股四头肌
[03:26.86]股四头肌在我们大腿的前面
[03:29.35]俗话说不深蹲无***
[03:32.05]说的是有一定道理
[03:33.91]训练***动作必须要有大腿的肌肉去参与
[03:37.54001]大腿前侧股四头肌就起到一个非常好的作用
[03:41.44]它能够帮我们去完成一些像深蹲、弓箭步向一些腿部的训练
[03:46.51]同时带动***参与
[03:48.45999]会让我们整个***更加精致
[03:51.28]第四个就是股后肌群
[03:54.55]我们在做深蹲的时候
[03:56.95999]会训练到这些肌肉
[03:58.67]同时有一个练的比较好的动作教
[04:04.23]有一个练臀非常好的动作叫硬拉
[04:07.11]主要是训练我们的股后肌群及***
[04:10.8]熟悉了这些肌肉之后啊
[04:12.72]在我们在设计动作的时候就会有理有据
[04:15.96]并且事半功倍
[04:17.52]让你快速练出蜜桃臀
[04:20.7]那我们应该怎么样去做呢
[04:23.04]今天我们挑选了六个动作
[04:25.77]让我们一起来看看有什么样的动作
[04:28.41]首先我们看到第一个动作叫开合不
[04:32.19]我们先从站姿开始
[04:34.05]两脚跟肩膀一样宽
[04:36.57]然后手臂伸直放到身体的两侧半蹲
[04:41.04]两脚尖指向正前方
[04:43.65]膝盖跟脚尖保持同一个方向
[04:46.59]一只脚向侧边跨出一步
[04:49.29]同时另外一只脚向另外一边也跨出一步
[04:53.25]两脚交替收回
[04:55.47]均匀的呼吸
[04:56.73]尽量不要憋气
[04:59.26]第二个动作呢
[05:00.4]叫单腿硬拉
[05:02.26]这个动作可以很好去训练到我们的***
[05:05.65]首先一只脚抬起
[05:07.57]弯曲90 度
[05:08.98]大腿跟地面平行
[05:11.05]然后站在那条腿稍微弯曲
[05:14.83]手往前伸
[05:16.03]跟地面接触
[05:17.08]身体往前倾
[05:18.22]后背要挺直
[05:19.87]两只手往前伸的时候啊
[05:21.67]要保持平衡
[05:22.96]直到身体跟地面成45 度角
[05:25.87]然后回到原来的位置
[05:28.48]均匀的呼吸
[05:29.44]注意不要憋气
[05:31.29]第三个动作呢
[05:33.0]就是箭步蹲
[05:34.86]首先从站姿开始
[05:37.26]两脚跟肩膀一样宽
[05:39.27]手臂放到身体的两侧
[05:42.0]然后一只脚往前跨
[05:44.43]前角90 度
[05:45.72]后角90 度
[05:47.28]用力的时候啊
[05:48.48]身体往上移动
[05:49.95]两只脚伸直
[05:51.45]两边交替进行
[05:53.37]保持身体的稳定
[05:54.9]均匀的呼吸
[05:56.22]我们第四个动作就是侧弓步蹲
[05:59.61]首先站姿开始
[06:01.44]两脚跟肩膀一样宽
[06:03.39]尽量打开
[06:04.65]手臂伸直
[06:05.7]放到身体的两侧
[06:07.65]然后脚向侧边跨出去一步
[06:10.77]***往后坐
[06:12.12]身体往前倾
[06:13.71]耳你的重心呢
[06:15.18]一道发出去的那只脚
[06:17.16]然后起身回到原来的位置
[06:20.14]注意君的呼吸
[06:21.46]尽量不要憋气
[06:22.96]还有就是不要弯腰驼背
[06:26.02]第五个动作
[06:27.52]叫唤腿深蹲
[06:29.44]开始的姿势两脚跟肩膀一样宽
[06:32.95]手臂放到身体的两侧
[06:35.38]然后两脚尖指向正前方
[06:38.26]蹲下去的时候
[06:39.34]我们膝盖跟脚尖保持一致
[06:42.22]慢慢下蹲到大腿跟地面平行起来的时候
[06:46.45]一只脚离开地面两厘米
[06:48.61]然后回到原来的位置
[06:51.19]上下交替
[06:52.36]注意做动作的时候啊
[06:54.25]我们后背一定要挺直
[06:56.35]不要弯腰驼背
[06:58.79]第六个动作叫臀桥
[07:01.55]先躺在垫子上面
[07:03.2]两脚弯曲90 度
[07:05.12]踩地面用力的时候***离开地
[07:08.75]直到大腿跟身体呈一条直线
[07:11.6]然后慢慢往下放
[07:13.76]回到原来的位置
[07:15.38]运动呼吸
[07:16.43]尽量不要憋气
[07:17.96]好
[07:18.29]又到我们课程的总结时间了
[07:20.72]今天我们主要说了为什么要做***训练
[07:25.22]它不仅可以让我们***看起来更好看
[07:28.34]穿衣服更加有女人味
[07:30.11]还可以帮我们消耗更多的脂肪
[07:32.48]减少疼痛
[07:34.34]我们介绍了六个训练动作
[07:36.59]去帮我们练出蜜桃臀
[07:38.36]记得练习哦
[07:39.59]好了
[07:40.04]小伙伴
[07:40.82]今天我们就讲到这里
[07:42.38]下节课我们会讲如何做拉伸放松
[07:46.07]帮你养成大长腿
[07:47.75]我们下期再见
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